Der weibliche Beckenboden und Sport – beckenbodenfreundliche Tipps für dein nächstes Workout

Sport ist für unseren Körper eine Bereicherung und Hürde zugleich!

Sich sportlich zu betätigen ist bekanntlich gesund und fördert den Stressabbau, doch wie wirkt sich eine sportliche Belastung auf unseren weiblichen Beckenboden aus?

Die Frage, ob sportliche Aktivitäten den Beckenboden stärken oder Risikofaktoren für die Entwicklung einer Belastungsinkontinenz sind, gibt es schon sehr lange. Fakt ist, dass sehr viele weibliche Sportlerinnen bei körperlichen Anstrengungen einen ungewollten Harnabgang kennen – eine sogenannte Belastungsinkontinenz. (Leitner , 2024)

Ein Tabuthema und die fehlende Aufklärung

Nach wie vor ist der weibliche Beckenboden und die Vielfalt der damit verbundenen Probleme ein weit verbreitetes gesellschaftliches Tabuthema – leider.
Es ist nicht nur ein Altersproblem oder ein Problem der Mütter, sondern ein allgemeines Frauenproblem – das heißt, alle Frauen sind „physiologisch“ gleich und sitzen alle in einem „Beckenboden-Boot“.

Es ist nicht davon auszugehen, dass alle Beckenböden automatisch schwach sind. Im Gegenteil: Auch ein hoch angespannter Beckenboden ist in seiner Funktion eingeschränkt und bedarf einfach einer anderen Aufmerksamkeit.

Die präventive Aufklärung, eine gezielte Maßnahmensetzung und deren richtigen Umsetzung ist somit ein wichtiger Fokus in der Beckenbodengesundheit der Frauen!

Eine Studie zeigt die Effektivität der Beckenbodenstärkung

Möglicherweise sind viele Frauen der Meinung, dass Beckenbodenübungen nebensächlich, ineffektiv und etwas für ältere Damen sind –  das ist eine falsche Annahme! Sie sind zwar keine klassischen und beliebten High-Impact-Einheiten, wie Joggen, Tennis, HIIT und Co, aber sehr wichtige Grundpfeiler von beckenbodenfordernden Sportarten.

Eine randomisierte Studie zeigte, dass ein 6 wöchiges ganzheitliches Beckenbodentraining zu einer signifikanten Verbesserung der Beckenbodenfunktion auf physischer und psycho-sozialer Ebene und zu einer Steigerung der Harnkontinenz führte. Bei Frauen, mit vorangegangenen Schwangerschaften und Geburten zeigte bereits ein isoliertes Beckenbodentraining, d.h. ohne zusätzlichen Fokus auf die inneren Bauchmuskeln, spürbare Verbesserungen. (Venier, 2022)

Das heißt, ein aktiver und wacher Beckenboden ist nicht nur für die Kontinenz wichtig, sondern steigert zusätzlich das subjektive Wohlbefinden und gibt uns im alltäglichen Leben mehr Sicherheit und Freude.

Du musst aber nicht auf Sport verzichten!

Neben dem aktiven Stärken deiner Beckenbodenmuskulatur inklusive der umliegenden Strukturen, d.h. Bauch und Rücken, gibt es zahlreiche Tipps um deinen Beckenboden auf die körperliche Belastung vorzubereiten.

Vor allem im High-Impact-Bereich (Joggen, Tennis, HIIT-Training) und im Krafttraining ist ein gesunder, wacher und dynamischer Beckenboden von großer Bedeutung.

1. Aktiviere deine Füße!
   Aktive Füße und ein gesundes Fußgewölbe haben einen positiven Einfluss auf deine Beckenbodenaktivität. Rolle deine Füße 1-2 Minuten auf einen Massageball hin und her.
   
   
2. Wärme deinen Körper auf!
   Bringe deine gesamte Körpermitte auf Betriebstemperatur. Ein aufgewärmter Körper arbeitet effizienter und hat mehr Power.
   
   
3. Höre auf deinen Körper!
   Schalte einen Gang zurück, wenn du dich unwohl fühlst. Dein Beckenboden unterliegt Hormonschwankungen und muss nicht jeden Tag in Topform sein.
   
   
4. Achte auf ein richtiges Schuhwerk!
   Lass dich im Sportgeschäft beraten. Probiere verschiedene Modelle und Marken. Aus eigenen Erfahrungen sind nicht alle Marken für alle Füße geeignet. Ein gutes Schuhwerk ist ein MUSS für deine Beckenbodengesundheit.
   
   
5. Atme bei Kraftanspannungen aus!
   Beim Krafttraining ist es wichtig in der Anspannung, im Idealfall mit einer Lippenbremse auszuatmen. Bei der Ausatmung wird ein dynamischer Beckenboden reflektorisch aktiviert.
   
   
6. Lege Wert auf deine inneren Bauchmuskeln!
   Die klassischen Sit-Ups sind Schnee von gestern – hypopressives Training ist angesagt. Begebe dich in den Vierfüßlerstand und halte nach langsamen Ausatmen deinen Atem an. Ahme mit !angehaltenem Atem! eine Einatmung nach, indem du den Brustkorb öffnest. Dein Bauch wird sozusagen automatisch eingezogen – diese Übung aktiviert die tiefen Bauchmuskeln.
   
   
7. Lege nach einem Workout eine Entspannungsphase ein!
   Wahrscheinliche wird das nicht gleich nach der Sporteinheit passieren, aber nimm dir zumindest am Abend, wenn Ruhe einkehrt, Zeit für dich einen deinen Beckenboden. Lege dazu ein Kissen (nicht zu hoch) unter dein Gesäß, du wirst eine angenehme Entlastung deines Beckenbodens spüren.
   

Leitner M. „Der weibliche Beckneboden im Sport“, in:  Thieme E-Journal Sportphysio – 5/2024, S, 231

Venier M. „Beckenbodenmuskeltraining bei Sportlerinnen: Effektive eines additiven Bauchmuskeltrainings auf die Behebung von Beckenbodendysfunktionen“, Masterthesis, 2022, S. 43